< Здорове харчування і як правильно харчуватися. – Здоровий спосіб життя та його складові

Здорове харчування і як правильно харчуватися.

Як навчитись правильно харчуватись? Здорове харчування – основа здоров`я та довголіття!

Незважаючи на значне зростання кількості громадських їдалєн, кафе, закусочних, буфетів, вони поки що не в змозі задовольнити потреби всього населення нашої країни у здоровій та корисній їжі. Тому значна кількість людей, особливо в сільській місцевості, користується власною домашньою кухнею.

Домогосподарок завжди турбує питання про те, як приготувати недорогу, але смачну, здорову, апетитну і повноцінну їжу, і ми хотіли б допомогти їм деякими порадами.

Мистецтво приготування їжі називається кулінарією, і кожної господині корисно знати основи кулінарної справи.

Наука про раціональне (розумне, правильне) харчування довела, що здоровій людині найкраще вживати змішану їжу, що складається з різних продуктів тваринного і рослинного походження. Чим різноманітніше продукти, тим їжа корисніше, тим краще забезпечує вона життєдіяльність організму, високу працездатність і довголіття, доставляє людям задоволення. Одноманітна, хоча б і улюблена їжа, швидко приїдається. Навпаки, від одного тільки виду «нового блюда» або згадки про нього з’являється апетит.

Рослинні і тваринні продукти, з яких готується їжа, складаються в основному з білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин і води. Їх недолік веде до захворювань.

Від того, як і чим харчується людина з перших днів свого життя, залежить його здоров’я і довголіття!

Білки – це основний «будівельний матеріал» людського організму, головна складова частина клітин, незамінна частина їжі.

Білки – це пластичний матеріал, джерело енергії, життя, постійно необхідний для заміни відмираючих тканин організму. За винятком солі, цукру, топленого масла, жиру і рафінованого рослинного масла, білки знаходяться в усіх харчових продуктах. Особливо багаті на білки м’ясо, птиця, риба і продукти з них, яйця, сир та інші молочні продукти. Багато білків містять бобові, крупа, борошно, вироби з тіста, шпинат, капуста, картопля, гриби, горіхи, особливо земляні (арахіс).

Жири та вуглеводи – джерела енергії організму, зберігають від руйнування білки, утворюють запаси енергії в організмі.

Крім тваринних пряжених жирів, топленого вершкового і рослинного масла, шпигу, маргарину  – багато жиру міститься в жирній яловичині, баранині, свинині, кролика, в ковбасних виробах, гусей, качок, курей та іншої птиці, в оселедця, палтусі, осетрової і лососевої риби, сома, ікрі, яйцях, сирі, вершках, сметані, жирному сирі, в горіхах, в тортах, тістечках, жирному печиво.

Всі рослинні продукти – постачальники вуглеводів. Крім цукру, варення, цукерок, солодких кондитерських і хлібобулочних виробів, багато вуглеводів в крупі, борошні, макаронних виробах, в свіжих і сушених ягодах, фруктах, в картоплі, ріпчастій цибулі, буряку, моркві та гарбузі.

Мінеральні солі беруть участь у всіх фізико-хімічних процесах, входять до складу крові і тканин, забезпечують правильний обмін речовин, діяльність ферментів і правильний розвиток організму, підвищують його опірність захворюванням. Мінеральні речовини знаходяться майже в усіх харчових продуктах, і навіть у звичайній воді. Особливо багаті різними солями житній хліб, сир, ікра, квасоля, горох, яйця, м’ясо, вівсянка, молоко, картопля, капуста, помідори. Крім того, потрібно щодня додавати в їжу 15-20 грамів кухонної солі на людину.

Вітаміни відіграють надзвичайно велику роль в харчуванні людини, їх відсутність в їжі викликає важкі захворювання, а недолік – затримує зростання, розвиток, веде до слабкості, стомлюваності, знижує опірність організму.

Вітаміном А і каротином багаті печінка, нирки, вершкове масло, молоко, яєчний жовток, жир печінки, палтуса, морського окуня, тріски, червоний перець, морква, зелена цибуля і капуста.

Вітаміни В, В2 і РР знаходяться в сухих пекарських і пивних дріжджах, борошні, крупі, хлібі, м’ясі, молоці, яйцях, в бобових продуктах, салаті, капусті, моркві, картоплі, томаті.

Вітамін В6 є в тих же продуктах, що і попередні вітаміни, а також в оселедці, трісці і в земляному горісі.

Вітамін С є у всіх овочах, ягодах і фруктах. Особливо багато його в шипшині, чорній смородині, хроні, зелені петрушки, кропі, зеленому перці, суниці (полуниці), горобині, агрус, лимоні, апельсині, в томаті, капусті, шпинаті, редисці, яблуках, дині, картоплі, в буряках, зеленій цибулі, печінки, літньому молоці.

Вітамін D міститься у вершковому маслі, яйцях, риб’ячому жирі, коров’ячому молоці.

Вітамін Е знаходиться в багатьох продуктах, особливо багато його в хлібних злаках, в яловичині, свинині, вершковому маслі, яйцях.

Перш ніж придбати продукти, треба знати, які з них доцільніше використовувати для варіння або смаження, на кускові або рубані вироби, на супи або другі страви і скласти зразкове меню.

Слід знати рецептуру, норми набору і кількості продуктів на кожне блюдо і закуски, і строго дотримуватися їх. Потрібно також враховувати національні особливості, смаки і звички харчування, стать, вік, зріст, вага і здоров’я (дієту), характер праці, побуту і активного відпочинку (спорт, прогулянки), кліматичні умови.

Для людини середнього віку (35 років) вагою 70 кілограмів, зайнятого розумовою і фізичною працею, необхідно в добу приблизно

  • 100-120 грамів білка,
  • 100-120 грамів жиру,
  • 500 грамів вуглеводів.

Це дає близько 3200-3500 кілокалорій і міститься в

  • 200 грамах м’яса, 100 – риби, 50 – вершкового масла, 25 – рослинного масла і іншого жиру,
  • 15 сметани, 300 – картоплі, 100 – білокачанної капусти, 50 – моркви, 50 – буряка,
  • 50 – помідорів, 25 – ріпчастої цибулі, 100 – цукру, 30 – гречаної крупи, 25 – рису, 15 – макаронних виробів,
  • 500 – чорного і білого хліба, 500 – молока, кефіру і кислого молока, 30 – сиру,
  • 200 – фруктів і ягід, 20-сиру або одного яйця і до 2,5 літра рідини.

Щоб скласти з цього асортименту продуктів різноманітне меню на тиждень або декаду, треба кількість всіх продуктів (за винятком хліба) помножити на 7 або 10. Після цього можна визначити, скільки разів на тиждень або десятиденку готувати ту чи іншу страву або гарнір з цих продуктів.

Щоб їжа засвоювалася легше і повністю, дуже важливо приймати її в один і той же час, причому останній прийом – вечеря повинна бути не пізніше ніж за півтори-дві години до сну, а літнім – за 2-3 години.

Найбільш досконалим і корисним для організму вважається чотириразове харчування, і денний раціон розподіляється приблизно так:

  • 25-30 відсотків вранці,
  • 10-15 відсотків-другий сніданок,
  • 35-40 відсотків- обід,
  • 15-20 відсотків в вечерю.

На вечерю, перед сном не рекомендується їжа, яка містить багато білків і жирів (жирне м’ясо, птиця, риба, раки, гриби і бобові продукти). Вони важко перетравлюються і порушують нормальний сон. Не слід давати на вечерю і сильно збуджуючі міцні м’ясні бульйони, гострі страви, натуральну каву, міцний чай і шоколад.

У побуті зазвичай користуються триразовим харчуванням. В цьому випадку денний раціон ділиться так: на сніданок до 35 відсотків, на обід – 40-50 відсотків, на вечерю – 20-25 відсотків.

У сільській місцевості, де їжу готують в основному в печах або в польових кухнях, зазвичай готують варені або тушковані вироби: юшки, борщі, розсольники, селянки, окрошки, борщ, молочні супи, а з других страв – гуляш , рагу, азу, плов, тушковане м’ясо, макарони, локшину, вермішель з тушкованим м’ясом, картопля з яловичої або свинячої тушонкою, сардельки, сосиски або ковбасу з тушкованою капустою, відварну курку з рисом, різні каші і випечені вироби з тіста.

Користуючись рецептурою і з огляду на кількість харчуються, легко підрахувати, скільки і яких продуктів необхідно придбати. Щоб їжа була повноцінною і корисною, при складанні меню необхідно враховувати можливості шлунка легко і повністю її засвоювати, треба уникати перевантаження при одному прийомі, чергувати кускові вироби з рубаними, щільні – з пюреобразні, гострі – з прісними, холодні – з гарячими і нежирними.

Тільки суворе дотримання особистої гігієни і чистоти робочого місця забезпечать приготування здорової їжі.

Дуже важливо подбати про зовнішній вигляд кожного блюда: приємний вигляд, акуратною і красивою викладкою, яскравим і приємним забарвленням продуктів. Поряд з цим потрібно приправити їх натуральної зеленню, що містить вітаміни: петрушкою, селерою, кропом, зеленою цибулею.

Постійно слід також пам’ятати, що на засвоєння навіть дуже смачно приготовленої їжі, великий вплив робить навколишнє оточення і неквапливий прийом їжі, чистота і гарне оформлення столу і приміщення, свіже, чисте повітря, квіти. Люди, які стикаються з продуктами, особливо зайняті приготуванням їжі, повинні бути виключно охайними, охайними і здоровими.

Перед початком приготування їжі треба ретельно вимити руки, столи, дошки, ножі, посуд; при цьому слід користуватися щітками, милом, гарячою кип’яченою водою і розчином соди.

здорове харчування для схуднення меню, правильне харчування для швидкого схуднення, здорове харчування меню на тиждень, як правильно харчуватися меню, як правильно харчуватися щоб бути здоровим, здорове харчування рецепти, здорове харчування меню на кожен день, як правильно харчуватися щоб схуднути, як правильно харчуватися меню, як правильно харчуватись щоб не поправлятися,  як правильно харчуватися коли займаєшся спортом, як правильно харчуватися щоб схуднути меню, як харчуватися щоб бути красивою

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *